Un último asuntillo

Hola runners, os dejo el video del Jueves pasado. Se trata del último entrenamiento "decente" antes de competir este domingo. Como veis, poca cosa para el cuerpo, que ya estamos en caída libre para volar sobre el asfalto o, en su defecto, intentarlo al máximo.

14x200

Afinando la maquinaria

Buenos días runners, ayer al fin llovió y el frío llegó...en teoría porque yo sigo entrenando en pantalón corto y manga corta. Si esto es frío, por mi que se quede para siempre. Ayer tuve un invitado especial en el entrenamiento, la mítica distancia de los 1000m, que es la razón por la cual yo empecé a correr. Lamentablemente, tuve que entrenar a unas horas intempestivas y sin poder haber comido. Esto no lo hagáis salvo casos extremos y si tenéis una amplia experiencia poniendo al cuerpo a prueba en distintos entornos con condiciones muy diferentes y extremas. Ahí tenéis lo de ayer y lo de hoy.

Series de 1000m

Comenzamos la décima!!

Ya es Lunes mis queridos runners y vaya calor que hace de nuevo, 31ºC!!!! Sin embargo, esto parece que se acaba, mañana caen 9º las máximas y no se si volverán a subir como antes. Por un lado quiero el cambio y por otro no. Lo que sí tengo claro es que el cambio de hora no me gusta nada. Hoy he notado que ayer descansé, porque iba fácil en mis kms previos,e incluso me iba frenando. No obstante, mejor así porque luego tenía un nuevo ingrediente en el menú y además mañana hay otro invitado de honor con el que me lo voy a pasar genial seguro.

Circuitos de Hierba

Cerramos la 9ª semana

Al fin es sábado!! Se acaba la 9ª semana y como os adelanté, estos dos últimos días han sido los más duros. Ayer tuve series largas que se hacen pesadas y hoy he tenido otro entrenamiento eterno de los que mezclan muchos ingredientes que lo hacen más difícil de lo que por sí es. Si bien ayer el entrenamiento era una evolución natural de los últimos Viernes, hoy se puede decir que ha sido algo así, quizás un calco de alguna sesión anterior. Ahí tenéis el temita jeje.

Gym+Cuestas

Se acaba lo bueno

Buenos Viernes runners, el finde se acerca y mi semana de ajuste se acaba...ohhhhh te echaremos de menos creeme jejeje. Ayer tuve problemas técnicos con el vídeo al parecer, gracias a los que me lo decís, así que el vídeo de hoy lleva incluido el contenido de ayer. Me he enrollado demasiado tal vez, así que no digo más y os dejo directamente con el tema. Buen finde!!!

2x4000

Sigue el descenso

Que tal estáis runners? La semana de ajuste sigue en pleno descenso, si bien es cierto que mañana tendrá un pico máximo, para cerrarse posteriormente de manera algo más llevadera. No obstante, es cierto que estos dos últimos días serán los más "duros". Hoy ha habido poca cosa, pero mejor porque mañana va a costar seguro, al menos mentalmente.

12Km

Algo de alegría

Hoy hemos tenido el primer día serio de la semana runners, por llamarlo de alguna manera. La verdad es que ha sido divertido y fácil, así que perfecto. Por si fuera poco, el pulso durante las series y en el descanso era perfecto e incluso mejor si cabe. Quedan 3 días, uno de ellos fuerte y duro de coco, y el otro pesado y largo. Ahí tenéis el video, bye!!!

400

Continua la calma

Pues sí mis queridos seguidores, parece que la calma se ha instaurado en esta semana número 9, pero no cantéis victoria, porque mañana tenemos series aunque tampoco es que vayan a ser especialmente duras. El viernes repetiremos tipo de entrenamiento aunque esta vez serán mas duras de coco y tendrán que ser además por la mañana. En el vídeo de hoy os comento un poco sobre las modulaciones A.F.A., que para sorpresa mía es la primera vez que hago este año. Otras veces a estas alturas ya las había hecho anteriormente. Os dejo con el bocata.

AFA

Llegó el descenso

Hoy es Lunes mis queridos runners. Estáis frescos o reventados del fin de semana? Yo estoy fresquísimo y así espero seguir, porque esta semana es de las llamadas de bajada, tras 3 semanas intensas. Aunque el número de kms no va a descender de manera apreciable, sí lo harán la intensidad de los entrenamientos. De hecho, esta semana sólo tengo dos días interesantes y, si me apuráis, diría que son un mero trámite. Si alguno se pregunta el porqué de semejante diferencia entre esta y las anteriores semanas...que me lo haga saber y le intentaré responder de la mejor manera. Saludos!!!

100's

Cerrando puertas...

Como ya dije anteriormente runners, se van cerrando unas puertas para abrir otras. Así como a los circuitos de sobrecarga sólo les queda una sesión, al gimnasio por suerte también. Y es que como en todo, coges las cosas con ganas e ilusión pero a medida que pasan las semanas la pierdes, y cuando sabes dónde está el final, estás deseando a que llegue jeje. Unos se van pero otros vendrán. Más duros? Mejores? Digamos que diferentes en función de la etapa de la temporada en la que te hallas y de tus necesidades como corredor en función de la prueba que eliges disputar. Por mi parte no digo más, me voy a descansar y os dejo con el vídeo.

Gym 5ª Semana

Conseguido!!

Menudo día el de hoy y menudo entrenamiento. Duro como pocos, sobretodo mentalmente. Hacia calor además, que no ayudaba pero tampoco molesta excesivamente porque no es el calor de Agosto. Es más la sensación de tener sed que otra cosa. Mañana se acaba la semana, al fin!!! Ganas de descanso y sobretodo de ver las dos próximas semanas, tengo curiosidad. No os digo más y os dejo directamente el vídeo.

3x3000

Día trampa

Buenos mediosdías runners de mi corazón, como estáis? Qué tal lleváis el calor? No os quejéis, que tenemos un clima envidiable y ya tendréis tiempo de sufrir el frio, la lluvia y sobretodo el viento. Que dure al máximo esto, que además dentro de poco nos cambian la hora y se nos fastidia el invento jeje. Hoy era un día trampa, el más light y sencillo de todos a priori, pero donde no hay que descuidarse y nada de dejarse llevar, o lo pagaré mañana y pasado, los dos peores días de la semana con diferencia.

16 Km

300, la película

Buenos días runners y adictos a las endorfinas, que tal estáis hoy? Menudo calor hace no? 16 de Octubre y 31ºC tenemos. Día de playa. Yo voto porque la piscina vuelva a abrir, porque anda que no nos vendría bien. Adoro esta ciudad y su clima. Hoy no hemos ido tan bien como esperábamos, pero aún así hemos sacado adelanta la sesión una vez más, e incluso algo mejor de lo estipulado en cuanto a tiempos. Y es que todo suma señores, todo.

Interval 300

Corto-Circuito

Saludos runners transportes y allegados, hoy hemos hecho circuitos y estoy hasta los mismísimos...menos mal que sólo queda una semana más. Bueno, una semana más de los de este tipo, luego vendrán otros que ya os contaré. La semana tal y como dije va creciendo en cuanto a intensidad o dureza, con algún bajón por suerte para mí. Técnicamente la próxima es de bajada, pero miedo me da verla, porque seguro que no es tan light como creo o desearía, jeje. Ahí tenéis vuestra dosis diaria.

Circuitos 7ª Semana

Comienza la semana!!

Hola runners y aficionados a quemar calorías para poder luego ingerir más. Hemos comenzado ya la 8ª semana y de qué forma. El entrenamiento de hoy ha sido muy fácil, en parte por haber descansado el día de ayer. Pero mejor si cabe, porque la dificultad de la semana va in crescendo y los peores días serán el Viernes y el Sábado, sin tener en cuenta lo que llevaré encima de antes. Dicho esto, os dejo con el vídeo.

Cuestas

Semana acabada!!

Runners y Domingueros, la semana se acabó, y con ella llegó el descanso, además de la siguiente semana jeje. Vamos cerrando ciclos y abriendo otros. En esta ocasión por suerte, la última sesión fue bastante más light que otras veces. No pasará lo mismo la próxima semana, pero es lo que toca, y se hace a gusto aunque sufriendo. Os dejo ya con el vídeo.

Gym 4ª Semana

Prueba Mental

Hola Runners y vagos a los que os gusta verme sufrir desde el sofá, que tal andáis hoy? Es viernes, el finde se acerca y con ello la fiesta, la perrería y la comida basura. Espero que disfrutéis del mismo tanto como yo. Mi semana se acaba, mañana haremos gym y tendremos masaje. Hoy hemos tenido algo nuevo que hasta ahora no había tocado, pero que será casi habitual de aquí a Diciembre: las series largas. Bueno, al menos son largas para mí. Aquí tenéis el vídeo.

Series Largas (2500m)

Una tregua...

Bueno, hoy ha sido y será sin duda el día más light de la semana runners. Y es que siempre no se puede estar a tope, porque antes o después te viene el bajón. Mejor tomarte tu un día de relax a que te venga el dichoso hombre del mazo. Tras 3 días muy buenos días de entrenamiento, no es que hoy haya sido malo, si no que sin duda era muy suave y así me lo he tomado. A la semana le quedan sólo dos días, de los cuales en uno hay temita como dirían los pastilleros jejeje.

Calma

Yo no tengo fiesta

Hoy es festivo en la Comunidad Valenciana, pero al igual que yo, estoy convencido de que muchos runners no se han tomado el día libre. De hecho, el río estaba esta mañana a parir, era increíble. Daba igual el objetivo de cada uno, los había de todas las edades, etnias, condición física etc. Ha sido una mañana productiva, asi que siguiendo la linea, en el video os hablo también del entrenamiento de ayer y así 2x1, que aquí también tenemos ofertas, no sólo en el Carrefour.

Series y Controlada

No hay tregua

Después de la tempestad llega la calma...y una mie***. Ayer competimos y hoy estamos de vuelta. Algunos dirán, normal. Claro, pero muchos de esos hoy no harán nada o harán un rodaje y unas rectas, más estirar. Yo y mis compañeros, circuitos y kms, y además circuitos de sobrecarga. Esto es así, porque aunque competimos, en nuestro planning no se contempla el asunto, nosotros miramos a la pista, a Enero y Febrero, lo que haya de por medio no importa, el plan no cambia por haber hecho una popular. Si toca entrenar toca entrenar y punto. A diferencia de la mayoría de mis rivales, que sí preparan esas distancias ( al menos las preparan más que yo), y que planifican para dicho circuito, nosotros no. Vamos como vamos, y hasta ahora (6 de 8), hemos ido bastante mal. Cargando, habiendo competido el día anterior, viniendo de Bilbao habiendo hecho la liga de 1ª división...etc. Por todo ello, pase lo que pase, estaré muy orgulloso de mi puesto en el CRM. Eso quería dejarlo claro desde ya, porque no competimos en igualdad de condiciones, pero nos da igual porque el objetivo es la pista, esa que nunca engaña respecto a la distancia y donde las décimas sí importan.

Circuitos Sobrecarga

El CRM ha vuelto

Hola de nuevo gente, cómo estáis en domingo? Cansados? Perreando en el sofá? Seguro que esto último eh vaguetes. Hoy hemos tenido competición en el CRM, pero de paso grabo el vídeo del Viernes pasado que se me olvidó y no es plan. No voy a poner nada más aquí y así lo delego visualmente. Me vuelvo a tumbar!!!

CRM

El rodillo sigue...

Sí mis queridos runners, esto es un no parar, y es que así debe ser. Sin prisa y sin pausa, el cañón siempre avanza. Ayer tocaron circuitos, por 5ª semana consecutiva y cansan más que antes. El motivo? Varios. La relación acción recuperación está en 40-10, ahora son de sobrecarga, mas estaciones y más duras y por último, el rodaje previo, que es más largo que nunca. Coronel Truman esto es un infierno!!!!

Circuitos Sobrecarga

No hay tregua

Hola aficionados al mundo freak del trote cochinero, como os va? A mi mal, ando algo cansado y dolorido de piernas. Alguno se pensaba que después de la paliza de ayer iba a venir la calma? Pues no. Y mañana? Tampoco. Y es que esto es un rodillo que ya no para, de aquí hasta el infinito...y más allá como decía mi amigo Buzz. No voy a decir nada más que estoy cansado de verdad y me quiero tumbar.

Series de 400

Entrenamiento mental

Sin duda hoy ha sido el entrenamiento más largo de la temporada y de mi vida. Y lo digo así, sin saludar jeje. Ha sido más la dureza mental que física todavía, porque ha tenido tres tramos diferentes y era casi como una triple sesión. Porqué he hecho esta "burrada"? Bueno, hay que tocar todos los palos y, si bien podía haberlo separado en dos sesiones en teoría, la práctica (el día a día de cada uno) me lo ha impedido.

Sesión Mortal

Prueba de Esfuerzo

Hola runners y aficionados a los grandes almuerzos, hoy es Lunes y comienza otra nueva y apasionante semana. En esta ocasión ha habido sorpresa, incluso para mi. Me he hecho una prueba de esfuerzo!!. Sí, lo que oís. En dicha prueba (que no es gratis lamentablemente), se analizan diferentes parámetros físicos importantes para un deportista, que ayudan a planificar mejor la temporada. Obviamente no he obtenido mis mejores valores, debido a que apenas llevo 5 semanas entrenando. Lo ideal sería hacerse otra en Julio para poder comparar el resultado del entrenamiento. Entre los diferentes aspectos que te da una prueba de esfuerzo, están el porcentaje de grasa corporal, nivel de lactato en sangre, umbrales aeróbicos y anaeróbicos, intervalos de entrenamiento, volumen máximo de oxígeno...y un sinfín de datos. Si se dispone de dinero, es recomendable hacérsela una vez al año , y si no, por curiosidad aunque sea, una vez en la vida.

Prueba de Esfuerzo

Terminamos la quinta semana!!

Amigos y amantes del running, he terminado mi quinta semana. Ésta ha sido de bajada, con menos kms (50) e incluso menos sesiones, sólo 5. Y cómo ha acabado? Con una CCC, carrera continua controlada. Ya he hecho alguna otra anteriormente y os explicaba en qué consistía pero os refresco la memoria por si acaso. Básicamente se trata de recorrer cierta distancia, en medio de la cual hay un tramo en el que se debe llevar de la manera más regular posible un ritmo más elevado al habitual, exigente, pero sin ser altamente elevado. La próxima semana será más normalita y acabará con una nueva carrera del CRM de la ciudad de Valencia. Va a ser completita!!!

2ª C.C.C.

Me gusta lo retro

Si runners, los 80 fueron una buena década, tanto es así que yo no dejo de hacer series de 80m. Será que nací en esa época? Bueno, el caso es que hoy de menú volvíamos a tener algo de buffet libre, y me he puesto las pilas. Esperemos no pagarlo demasiado caro mañana.

Series de 80

Circuitos por un tubo

Pues sí runners, me voy a hacer piloto de F1 y en nada me veréis en Cheste, porque a este paso voy a ser un especialista en circuitos. Hoy teníamos la 4ª semana y ha habido una ligera controversia. No sabíamos muy bien si tocaba cambiar o seguir con los mismos, hemos cambiado pero aún a estas horas no estamos seguros de si hemos acertado. En el vídeo os lo explico jejeje.

4ª Semana Circuitos

Cómo convertirse en Hulk

Pues sí runners, no se si conseguiré correr más pero desde luego si puedo batirme en duelo con mis rivales a manotazo limpio jeje. Estos meses son donde más trabajo de fuerza, circuitos y gimnasio se hace, y yo tengo a ganar algo de peso, en forma de músculo claro. Aventajo a mis rivales en 10Kg o más en la mayoría de mis casos y con estas sesiones de gym, uno se pone fuerte, logrando un equilibrio muy sano para el cuerpo.

Pesas 2ª Semana

El entrenamiento posterior a una competición

Hola de nuevo runners, hoy es Lunes, día post-competición. No exactamente en mi caso, puesto que hice un entrenamiento, fue realmente bueno sobretodo por las sensaciones y las alturas de temporada a las que estoy. Fue una controlada, ajustada al máximo porque me moví entre 3'31'' y 3'33'' en todo momento. Eso es algo realmente difícil de conseguir. La pena fue que no llevaba el pulsómetro, eso hubiera sido muy útil. Hoy he hecho un entrenamiento intermitente, que os pueden parecer series pero está indicado para recuperar tras una competición. Han sido 200, pero otras veces son 150 y otras 100. Una sesión muy típica de verano, tras haber competido en pista un 1500, es hacer 2x8x100 a 15'', recuperando 30'' en mi caso. No me enrollo más. Os dejo con el vídeo.

Ento Intermitente

9k Divina Pastora Burjassot

Hola amigos y colegas del running, hoy como ya os adelanté, tocaba volver a competir aunque de una manera algo distinta. El motivo era, como no, disfrutar de la 1ª edición de la Volta a Peu a Burjassot, mi ciudad y de paso colaborar con el gran grupo formado aquí de populares, los Burjasrunners. Todo ha salido a la perfección, han logrado 1000 corredores (el año que viene habrá más seguro), recaudar mucho dinero para AVAPACE, han tenido mucha gente trabajando y ayudando, una bolsa del corredor muy completa, más regalos en meta y el sorteo de todo el material cedido por patrocinadores. Se han dado gorras, mochilas, zapatillas, gafas para correr...multitud de cosas. Hacia mucho tiempo que no veía nada igual, y mucho menos en una 1ª edición. Ya quisieran muchas carreras con 20 y 30 ediciones poder tener una así. El día además ha acompañado, algunos dirán que calor para la hora que era, pero se estaba de lujo y no era una gran distancia. Hemos podido disfrutar de la ciudad (ningún coche) y de la gente (ésta escaseaba algo más a esas horas jeje).

9K Burjassot

Vuelven las cuestas

Pues sí, tras un entrenamiento muy largo y pesado el de ayer, en el que además las sensaciones no fueron buenas, hoy me he encontrado mejor. Y menos mal, porque el de hoy tampoco era ninguna broma. No he tenido más remedio que irme a entrenar a las 16h, no es algo que haga habitualmente. No se lo recomiendo a nadie a no ser que se conozca muy bien a uno mismo, no tenga más remedio y la sesión no sea muy exigente.

Cuestas

Ygor cansado

En mis años de atleta en el club Els Sitges de Burjassot, tuvimos la suerte de recibir a varios atletas extranjeros. Uno de ellos era Ygor, un ucranio exlanzador de javalina, que si no me equivoco residía en Alcacer y trabajaba como mecánico. El hombre, con ya una edad, kilos de más y el trabajo que tenía, venía cuando podía y entrenaba, pero siempre me acordaré de que todos los días decía Ygor cansado, dolorido. Pues eso, Ygor y ahora Pablo también.

1ª Gym

300 a cascoporro

Pues sí amigos, otro entrene de series cortas o interval extensivo. Más madera para el cuerpo, en forma de 300 m. El exceso en el calentamiento y los circuitos de ayer junto con haber dormido algo menos se hace notar. De todas formas hoy he podido controlar más el ritmo y no excederme. La semana es muy larga. Os dejo sin más con el video. Las pulsaciones medias no son indicadoras de nada porque no he parado el pulsómetro en los descansos. He tenido 137, pero las máximas si son sintomáticas de cansancio, he llegado a 173, que son muchas para un entrenamiento así.

300's

La cosa se complica

Hoy no tocaba nada serio en teoría, pero como todo, según la intensidad que le pongas, la cosa se puede complicar. Es lo que tienen los circuitos, aunque estos son los más light de todos los que haremos. Además, ya empezaremos a hacer gimnasio más específico esta semana y ya hemos comenzado las cuestas. Las dos próximas semanas si se van a parecer más a un planning normal, repleto de una gran variedad de entrenamientos, a cada cual más duro. Y es que el cansancio acumulado se deja notar.

Circuitos 3ª Semana

Comenzamos la 4ª semana

Yabadabadú runners y adictos al tapeo post carrera. Tras la competición de ayer, hoy no reina la calma. Aquí da igual eso, toca entrenar si o si. El descanso es para los perezosos. Que había hoy? Pues buffet libre como el Lunes pasado si no recuerdo mal, pero acortando un poco algunas cosas y alargando otras. En el video os lo dejo clarito. Estas semanas siguen siendo muy genéricas y light, veréis cuando llegue lo bueno.

Series de 80

1ª Competición de la temporada

Hola runners y domingueros, hoy teníamos la 7ª carrera puntuable del circuito de carreras de la ciudad de Valencia. Para los que no lo sepáis, se trata de un circuito de 10 carreras, todas en la ciudad de Valencia, de entre 5'4 y 7'2kms, que discurre por las diferentes zonas y barrios. Suelen ser a las 9 y se extienden a lo largo de un año, haciendo un parón en Julio y Agosto. Son carreras con muchísima gente (6000 personas) y mucho nivel en las primeras posiciones. En mi caso, iba por mi equipo, Metaesport, éramos pocos y había que ayudar aunque sabía que personalmente no estaba para hacer ningún alarde. Al final ha salido mucho mejor de lo esperado y estoy muy contento. Ahora a descansar que mañana hay faena. Recordad, en horizontal es como mejor se está.

1ª Competición

Llegamos al final de semana

Pues sí mis queridos seguidores, llega el final de semana y menos mal. Porque me hallo dolorido y cansado. Es algo normal para mí en estas primeras semanas y sé que irá desapareciendo pero mientras tanto, cuesta entrenar así. Todo se hace más pesado y hoy no ha sido menos. Entrene matinal y con Lorenzo picando de lo lindo. Fijaos si estaba cansado que me he quedado frito tras la comida 1h en la cama y yo nunca echo siesta. Pero no se lo voy a negar al cuerpo si me lo pide.

Circuitos 2ª Semana

Esto ya cuesta

Menudo chistaco os he metido en el título de la entrada eh, esto ya cuesta eh!! lo pillas? pffff lamentable. Hoy he hecho cuestas por primera vez, en el vídeo os lo cuento. Nada del otro mundo pero es momento de introducirlas y ya habrá tiempo de darse más cera.

Cuestas

Matadme maldita sea!!!

Pues sí runners, y es el que el que la hace la paga y yo lo he pagado hoy. El exceso de hoy junto con las series del Lunes han acabado en múltiples dolores. Los primeros de la temporada y desde luego no los últimos. Hay que aprender a conocerse, identificar dolores y sus causas. Saber cuáles son normales y no nos impiden entrenar y cuáles son "peligrosos". Independientemente de cuáles tengáis, debéis visitar al fisioterapeuta de manera regular, y no sólo cuando ya no podéis más.

Test Fuerza Máxima

Se me fue de las manos!!

Pues sí runners y amigos, sin que sirva de precedente hoy no he logrado controlar el ritmo y me he excedido en el mismo. A pesar de intentarlo tras haber empezado algo rápido, no he podido. No es algo que me suela pasar y no pasa nada mientras no se transforme en una costumbre. Al menos puedo decir que dentro del error, he sido muy diésel, que es una ventaja a la hora de hacer series. Hay gente que suele ir de menos a más, otros hacerlas todas igual y la última más fuerte. En general, eso es un error y no lo recomiendo porque es ahí donde pueden venir las lesiones. A no ser claro, que esté indicado así por vuestro entrenador, aunque él también puede equivocarse.

Series 300

Buffet Libre

Hoy en el menú teníamos buffet libre, no sé si porque es lunes o porque habíamos cobrado la nómina. El caso es que el entrenamiento era muy completo y es de esos días en los que no ves nada especialmente fuerte o intenso, pero te vas a casa cansado y habiendo entrenado prácticamente dos horas. No os voy a decir nada más, mejor veis directamente el vídeo que es más llevadero.

Buffet Libre

Se acabó la 2ª semana!!!

Pues sí runners, ya van dos semanas que han pasado volando. Han sido las más light del año sin duda pero como suelo decir yo, todo suma. Y es que si las habéis hecho bien, perfecto pero si no, os daréis cuenta. Los excesos en los inicios se pagan. El entrenamiento de hoy ha sido un interval training, otro más. Es de los que más repito, pero hoy era algo distinto. De todas formas, a final de semana todo cuesta más. Mañana, descanso, asi que descansad, pero descansad de verdad eh!!!

Interval Training

Las vallas sólo para robar en una granja

Hola hola runners de la zona y allegados. Aquí está el post de hoy tal y como prometí con 2 platos nuevos en el menú. Cuáles son? Mirad el vídeo anda, no seáis vagos. Tenéis como siempre el mío y el segundo donde aparece mi compañero realizando los ejercicios de movilidad articular con vallas que hemos realizado. Dichos ejercicios os ayudarán a ganar flexibilidad, entrenar los abdominales oblicuos y sobretodo a mejorar vuestra técnica de carrera. Se pueden hacer sin vallas también, éstas sólo sirven de referencia.

En el siguiente vídeo tenéis los ejercicios de vallas realizados en el Velodrómo Luis puig, os indico cuántas repeticiones hacemos de cada uno. Algunos se hacen por ambos lados y otros que son por el medio se trata de que hagáis un número par de repeticiones para que empecéis con cada pierna, cada vez. No los he explicado en detalle porque realmente no me sé la teoría y no soy un ejemplo de ténica de carrera tampoco. Prometo grabar otro con algún entrenador explicando el porqué de las vallas, para qué y cómo.

Movilidad Articular con Vallas

Comienzan los temidos circuitos

Así es runners, hoy hemos empezado la temporada de circuitos. Los hay de muchos tipos, más largos, más duros, más variados, según la época de la temporada, la distancia que prepares...de eso sí puedo dar fe que mi entrenador tiene un amplio y variado surtido, a cada cual más duro y más efectivo. En este caso obviamente, comenzamos por los más suaves. Se trata de realizar un circuito de entre 12 y 15 estaciones, entre 2 y 4 repeticiones como norma. Hoy han sido 3. Durante cada circuito puede haber un descanso de 3 minutos, y los ejercicios los podéis hacer por tiempo o por número de repeticiones. En nuestro caso es por tiempo. En este caso hemos empezado por 35 seg de acción y 20 de recuperación.

Previamente, hemos calentado 8kms, en mi caso han salido a 4'30'' de media y con 151 pulsaciones de media. Están altas por haber dormido menos de lo deseado y porque digamos que hemos ido a tirones, los dos últimos kms por debajo de 4'.

Hay muchos tipos de ejercicios que podéis hacer en los circuitos, no hace falta que sean esos y se pueden improvisar otros con materiales caseros, porque ahí veréis que tenemos de casi todo.

Este circuito consta de los siguientes ejercicios: cuadríceps con cincha, flexiones de tríceps, isquiotibiales con gomas, puente horizontal, semiquat con barra olímpica, propiocepción, abdominales, subidas a banco con mancuernas, psoas con gomas, recorrido pies, movilidad con vallas y skipping+recta.

No dudéis en preguntar cualquier duda sobre en qué consiste, para qué sirve y cómo se hace.

Circuitos

Unos kms recuperadores

Hola de nuevo runners y adictos a las endorfinas, aquí os dejo el plato de hoy, que ha tardado pero ha sabido a gloria. Un entrenamiento tranquilo y divertido, que ha transcurrido por un recorrido de sube y baja permanente. En las cuestas intentaba mantener un ritmo decente sin forzar y en las bajadas recuperar pero sin ir a fondo ni mucho menos, sencillamente ir algo más rápido con menos esfuerzo, pero nada de dejarse llevar que además es asfalto y puede cargar bastante. Además, hay que estar fresco para mañana, que puede ser duro.

Quiero recordaros que os apuntéis a la Volta a Peu a Burjassot, que organizan los Burjarunners, es por una buena causa, un recorrido bonito y suave, 9 Kms y es su primera edición. Espero como vecino de la ciudad que no sea la última. Tendréis una gran bolsa del corredor y buen ambiente, además seguro que estarán los mejores de la zona. A qué esperas si no te has apuntado ya? Venga vago!!!

C.C.

Cómo estira el tío este?

Como lo prometido es deuda, aquí os dejo unos vídeos de los estiramientos que yo suelo hacer. Obviamente, hay muchos músculos que estirar y muy variados estiramientos para los mismos, yo os dejo los que suelo hacer que considero son un paquete básico. Respecto a si estirar en frío, hay una larga polémica con numerosos autores que dicen que no es perjudicial y otros que sí. Personalmente no me gusta hacerlo, y en caso de hacerlo, con cuidado y poco. Lo único que estiro un poco en frío antes de empezar es el gemelo si lo noto tenso o entumecido. A veces cuando tengo carrera continua o controladas, cuando llevo 3 kms paro a estirar 8-10s cada pierna y sigo. Lo que sí es fundamental es estirar siempre al final de cada sesión, entre 15-20 seg cada pierna cada estiramiento, no más. Recordad que debe estirar pero no doler. Si lo hacéis siguiendo un orden, de abajo a arriba, no se os olvidará nunca ninguno. Sin más, os dejo con los vídeos. 

Psóleo

Gemelos

Isquiotibiales

Cuadríceps

Abductor

Recto

Piramidal 1

Piramidal 2

Piramidal 3

Piramidal 4

Cintilla Iliotibial

Tibial

Planta Pie

Respecto al gemelo, me gusta hacerlo en un bordillo, es más fácil, rápido y cómodo y me permite estirarlo tanto por el interior como por el exterior, sin  más que girar el pie, Lo hago en las 3 orientaciones en ambas piernas.

En cuanto al isquiotibial, yo suelo hacerlo tumbado en el suelo con una pierna extendida y otra doblada, de forma que el talón del pie toque el abductor de la estirada y no hay más que ir a tocar la punta del pie. Lo podéis hacer también de pie, apoyando la pierna en un banco, barra o valla, pero siempre que no supere la altura de vuestra cintura, porque estaríais forzando y os podéis hacer daño. Lo ideal es de la misma altura y si no que sea más baja. Así mismo, podéis estirar la parte interna sin más que ir girando el pie hasta que esté totalmente horizontal.

No he podido conseguir el vídeo que quería acerca de los cuadríceps, esa forma de estirarlo no es la mejor, sobretodo si no flexionas la otra pierna, porque haces daño a la rodilla. Es mucho más fiable y fácil en el suelo, una pierna estirada y la otra doblada. Imagino que ya sabéis cómo. Intentaré grabar una sesión conmigo como protagonista.

Respecto al piramidal, decir que poca gente lo estira y acumula mucha carga. Puede ser responsable de problemas en la cintilla iliotibial y en la rodilla. Os dejo todos los que conozco, yo empecé realizando el 1 cuando jugaba a baloncesto, pasé al 2 en la época en que era popular y ahora hago el 4. El 3 mucha gente lo hace mal porque la pierna que no se dobla debe estar totalmente estirada y pegada al suelo. El más cómodo es el 4 pero realizado sobre algo que os venga a la altura de la cadera, una valla. un banco, un muro...

Respecto a los 3 últimos, casi nadie los hace y suelen acarrear problemas de rodilla, periostitis y fascitis plantar, problemas muy típicos y que nos pueden causar bastante dolor y tener parado mucho tiempo. El último vídeo debe verse a partir del minuto 2:30.

Los pies son una parte fundamental del corredor y acumulan mucha carga, es importante que vuestro fisioterapeuta los masajee y descargue, así como que intente lograr una mayor flexibilidad de vuestros dedos y articulaciones.

C.C.C. No, no es el centro de estudios

Hoy tenemos nuevo plato en el menú famila de runners, y no, no estoy hablando de http://www.cursosccc.com/ eh, adictos a las endorfinas, sino de la carrera continua controlada. En el vídeo os explico en qué consiste, aunque he olvidado decir que lo más duro de dicho entrenamiento es muchas veces el factor mental, saber que tienes que llevar un ritmo cierto tiempo sí o sí y que puede que ese día no haya ganas, estés cansado o te cueste bastante empezar. Es cierto que luego muchas veces una vez llevas un par de kms, no cuesta nada seguir y te encuentras cada vez mejor. Por si a alguien le interesa, las pulsaciones medias han sido de 150 y creo que he llegado a 173. No os asustéis, el factor mañana y haber dormido menos han hecho que suban más de la cuenta.

1ª C.C.C.

La técnica de carrera

Qué tal vais runners? Habéis descansado hoy? Habéis hecho una salida larga? Una visita a la montaña? Aprovechado la mañana para ir a una carrerita? Yo estoy de descanso y aprovecho para poneros unos videos acerca de la técnica de carrera. Son ejercicios que hacemos todo el año, no en todas las sesiones pero sí de manera regular. Se trata de algo muy útil e imprescindible si queréis correr de manera más eficiente. Os permitirá ir más rápido y/o ir a un mismo ritmo durante más tiempo. Hará de vuestra postura y zancada algo más natural con menor esfuerzo, todo ello junto con las abdominales y lumbares y en general el fortalecimiento. La técnica de carrera es ideal hacerla el día de series, después de calentar y tras haber estirado, como excusa para volver a coger calor. Las fases del entrenamiento en un día de series serían:

1. Calentamiento
2. Flexibilidad
3. Técnica de Carrera
4. Progresiones.
5. Series
6. Enfriamiento
7. Flexibilidad

Aquí os dejo los ejercicios que suelo hacer yo, aunque obviamente hay más. Los pongo el el orden. Coordinando siempre brazos y piernas en cuanto a la frencuencia.

Talón-Punta

Skipping trasero

Skipping bajo : Mucha frecuencia y poca altura.

Skipping Normal : Mucha altura, avanzando despacio, sin prisa.

Metatarso-Pasos rusos-Can Can : Avanzando más que el ejemplo, piernas rectas, manos atrás.

Cuadriga: Avanzando más que el ejemplo, como queriendo pisar un grillo que tenéis delante a 1m.

Impulsiones: Avanzando hacia adelante, rodilla arriba y pie recto, la otra pierna estirada.

Segundos de triple: Ídem pero con  ambas a la vez intercalando. Cansa bastante más.

El Interval Training

Como ya os dije, hoy tenemos de merendar el primer interval de la temporada. Es un entrenamiento muy habitual en mi caso y que me gusta especialmente. En qué consiste, cómo lo hago y porqué me gusta os lo cuento en el vídeo. Mañana es final de semana y toca descanso, así que nos vemos el Lunes salvo que haya algún cambio de planes. Nos vemos en los bares.

Interval Extensivo

Descanso Activo

Hoy, tras la sesión inicial del Lunes, tocaba la más light de la semana. Casi se podría decir que era un descanso activo, tras la "caña" de ayer. Obviamente no fue duro pero era la sesión más exigente de la semana. Lo de mañana es más interesante y divertido. Ahí tenéis vuestra droga. Sigo estirando...

Descanso Activo

Y el calvo ese, cuánto corre?

Bueno pues si alguien se ha preguntado en realidad alguna vez cuánto corro, si voy rápido o lento etc pues ahí va este minipost. Los que me conocéis de la pista ya sabéis más o menos mi nivel y si no sabéis donde buscar la información. Para los nuevos y los corredores populares que no frecuentan las páginas de la Federación Española de Atletismo o la de la Federación Valenciana, os dejo una imagen con la evolución de mis marcas en las diferentes distancias en las que he competido desde que empecé. Son las mejores marcas de cada año, he preferido no poner absolutamente todas porque me parecía innecesario. Podréis ver como en algunos casos hay grandes saltos, en otros pequeños, en algún momento hay retrocesos. Todo eso se debe a preparar o no una distancia específicamente como es el caso del 800, en el cual es difícil mejorar si no se prepara, a no ser que tu marca sea malilla, como es mi caso jeje. Todas las marcas están realizadas en pista con jueces o en ruta en carreras homologadas, excepto la de 1000m, que se realizó en pista sin jueces aunque con varias personas tomando el registro. Además, en las pruebas de 5000m inclusive hacia adelante, hay mucho margen de mejora puesto que no las preparo, pero suelo hacer alguna cada año para cambiar un poco el chip y no estar siempre haciendo lo mismo. Este año la intención sería hacer de nuevo un 15K, con el objetivo de bajar de 51', pero veremos si cuadra en mi preparación, puesto que lo primero es la pista. En negrita están las mejores marcas personales que, como veis, son todas de este año pasado, buena señal puesto que la progresión ha sido continua durante todos estos años. Bueno, no me enrollo más, si tenéis dudas, ya sabéis.

Maldito sueco el Fartleck ese...

Hola hola, que hay de nuevo? Aquí os dejo el vídeo de hoy tras el entrenamiento realizado en el parque de la Granja. No había nadie y como llevamos días nublados y lloviendo, la hora era buena debido a que las temperaturas han bajado bastante. Lo malo es que había tramos con barro bastante inestables y que en general cuando no llueve mucho el parque está bastante compactado y la pisada resulta más dura de lo normal. Obviamente no llega a ser asfalto pero la sensación es menos placentera, jeje. Sin más, ahí tenéis el video de hoy.
Para los que no podéis verlo normalmente, os dejo el link directo: Fartleck

Y el tarado este, dónde entrena?

En este video os explico un poco cuáles son los lugares habituales donde realizo mis entrenamientos. Obviamente en función de lo que toca hacer, la época del año y el día que sale, se elige uno u otro lugar. No obstante, siempre hay algún lugar nuevo que se visita de manera esporádica como pueden ser las pistas de Sagunto, Algemesí, Alzira, Castellón...pero los que ahí comento son los más habituales. Es importante que recordéis en especial aquellos que hacéis muchos kms y os dedicais a la ruta, la importancia de estirar, ir al fisioterapeuta regularmente para evitar lesiones y correr por superficies blandas, además de usar el calzado adecuado. Las superficies en orden de preferencia son césped natural, tierra, césped artificial y por último pista y asfalto. Como obviamente no vais a ir a una pista a hacer 15kms, debéis hacer mas hincapié en cuidar vuestros tendones, músculos y articulaciones. Cuando uno estira, no debe notar dolor. Es muy importante hacerlo sobretodo al acabar el entrenamiento, entre 15-20 seg cada pierna cada grupo muscular. Perdonad si me repito pero son consejos básicos que harán que disfrutéis de vuestro deporte favorito y alarguéis vuestra vida útil.

Lugares de Entrenamiento

Descanso?? Qué leches es eso???

Hola hola vecinillos, aquí os dejo el video de hoy. Como os dije ayer, cayeron 6kms y una sesión suave de gym. Fueron 3 circuitos de 8 estaciones con cargas ligeras. Hoy no tengo ningún dolor ni agujetas así que eso es una buena señal de que elegimos bien las cargas. Respecto a los ejercicios realizados, como ya os dije se trataba de máquinas del tren inferior, abductor, adductor, isquiotibiales, cuadríceps, semi sentadilla, gemelos, abdominales y lumbares. En el día de hoy toca descansar, mañana tenemos el primer entrenamiento "serio" de la temporada donde haré un Fartleck. Ya os informaré del asunto más en detalle e intentaré explicar un poco en qué consiste, aunque no soy un teórico del asunto.

1º Doblaje ya??

Bueno, aquí tenéis vuestra droga de hoy. Como os comento en el video, hoy doblo. Es voluntario, no es necesario y en realidad no es un doblaje. Para los que no lo sepáis, doblar no es más que hacer dos sesiones en un día. Para el nivel que yo tengo no es necesario aunque alguna vez al año lo hago, como mucho pueden caer 2 o 3 al año no más. Los profesionales lo hacen a diario prácticamente, algunos incluso hacen 3 sesiones en alguna época del año en concreto pero eso sí, siendo siempre bastante light una de ellas mínimo sino dos. Una forma de doblar puede ser hacer 24 kms en dos tandas en lugar de una sola. O bien pueden ser unos cambios de ritmo por la mañana y por la tarde 8-10 kms tranquilamente. Siempre hay una parte bastante llevadera. Lo malo de doblar aparte del cansancio y de ducharte dos veces, es que mentalmente se hace duro porque prácticamente ese día "lo único que haces" es entrenar. Lo pongo entre comillas porque obviamente no es cierto pero tienes una sensación de...obligación no sé como decirlo, le pierdes un poco el gusto. Eso a título personal. Como último dato interesante deciros que aquellos que queréis doblar, no deberiáis hacerlo si no tenéis entrenador y si aún así vais a hacerlo, debe haber una separación mínima de 6h entre una sesión y otra. Saludos!!!

Las herramientas de trabajo: Mis zapas!!

Os dejo un vídeo en el que os muestro las zapatillas que suelo usar. No os asustéis, son zapatillas que he acumulado en 4 años porque no me gusta tirar las cosas. Básicamente se dividen en rodadoras, mixtas y voladoras o de competición. Personalmente creo que todos deberíamos tener al menos un par de cada. Si acaso, los populares que no compitan nunca y vayan al mismo ritmo al que entrenan o consideren que tienen problemas físicos ya sea por defectos biomecánicos, edad, falta de hábito deportivo etc, no deben usar voladoras y las mixtas según en qué condiciones. La elección de una zapatilla es algo muy personal que no debe tomarse a la ligera porque pueden ser la causa de lesiones. Una vez sabida tu tipo de pisada, peso, para que tipos de entrenes y superficies la vas a usar, el resto es cuestión de elegir modelo, color y tienda. Personalmente os diré que por internet y en el extranjero hay verdaderos chollos si estáis abiertos a cualquier marca. Yo hace años que no compro en tienda física y menos en España. Los precios en su mayor parte son abusivos. Os dejo sin más con el vídeo, cualquier pregunta ya sabéis. 

Temporada Estrenada!!!

Bueno pues ya tenemos la 1ª sesión de la temporada!!! No hay que menospreciarla ni a ella ni a las que siguen, son importantes como acondicionamiento físico. No hay que cebarse ni con los kms, ni con los ritmos y, en función del nivel de cada uno, introducir o no cambios de ritmo, series o interval en ellas o esperar más. Os dejo el breve resumen de la sesión: 139ppm y 4'27'' ha sido el ritmo, nada espectacular.

26 Agosto, el día más light de la temporada

Perdonad por el audio y la calidad pero mi móvil que graba en HD justo me ha fallado hoy mismo, asi que he tenido que improvisar sobre la marcha y grabar con la webcam del portátil. Iré corrigiendo errores a medida que surjan y me de cuenta de ellos.

Comenzamos!!

Hola a todos bloggers, navegantes, amigos, corredores y conocidos. Este es mi nuevo blog en el que voy a plasmar toda la temporada 2013/2014, tanto a nivel de entrenamientos como de competiciones. Los que me conocéis sabéis que soy un atleta de pista, de mediofondo y fondo, si bien también me dejo ver en la ruta (asfalto) de vez en cuando. La finalidad del blog es dar a conocer más el mundo de la pista, que me conozcan aquellos que aún no me conocen y de paso, mostrar mis entrenamientos, sesiones de circuitos, gimnasio, estiramientos...en definitiva enseñar un poco cómo se entrena, que cosas hacer, cuáles no, cómo hacerlas...

Lo que quizás diferencie a este blog de los demás quizás sea que va a ser videoblog, siempre que pueda subiré videos de mis entrenamientos, explicando qué haré y cómo ha ido. Antes, explicaré algunas cosas básicas y algunos datos sobre mí a modo de introducción.

Sin más, hoy mismo comienzo la temporada 2013/2014, así que voy a ir preparando el material para que vayáis viéndolo. Como os he dicho, os iré explicando un poco en qué consisten las sesiones y previamente a todo ello, os haré un resumen de mi historia, de mi evolución como atleta y cómo no, os mostraré algunos ejercicios básicos como son los de flexibilidad (estiramientos), fortalecimiento, técnica de carrera etc