Prueba de Esfuerzo

Hola runners y aficionados a los grandes almuerzos, hoy es Lunes y comienza otra nueva y apasionante semana. En esta ocasión ha habido sorpresa, incluso para mi. Me he hecho una prueba de esfuerzo!!. Sí, lo que oís. En dicha prueba (que no es gratis lamentablemente), se analizan diferentes parámetros físicos importantes para un deportista, que ayudan a planificar mejor la temporada. Obviamente no he obtenido mis mejores valores, debido a que apenas llevo 5 semanas entrenando. Lo ideal sería hacerse otra en Julio para poder comparar el resultado del entrenamiento. Entre los diferentes aspectos que te da una prueba de esfuerzo, están el porcentaje de grasa corporal, nivel de lactato en sangre, umbrales aeróbicos y anaeróbicos, intervalos de entrenamiento, volumen máximo de oxígeno...y un sinfín de datos. Si se dispone de dinero, es recomendable hacérsela una vez al año , y si no, por curiosidad aunque sea, una vez en la vida.

Prueba de Esfuerzo

Terminamos la quinta semana!!

Amigos y amantes del running, he terminado mi quinta semana. Ésta ha sido de bajada, con menos kms (50) e incluso menos sesiones, sólo 5. Y cómo ha acabado? Con una CCC, carrera continua controlada. Ya he hecho alguna otra anteriormente y os explicaba en qué consistía pero os refresco la memoria por si acaso. Básicamente se trata de recorrer cierta distancia, en medio de la cual hay un tramo en el que se debe llevar de la manera más regular posible un ritmo más elevado al habitual, exigente, pero sin ser altamente elevado. La próxima semana será más normalita y acabará con una nueva carrera del CRM de la ciudad de Valencia. Va a ser completita!!!

2ª C.C.C.

Me gusta lo retro

Si runners, los 80 fueron una buena década, tanto es así que yo no dejo de hacer series de 80m. Será que nací en esa época? Bueno, el caso es que hoy de menú volvíamos a tener algo de buffet libre, y me he puesto las pilas. Esperemos no pagarlo demasiado caro mañana.

Series de 80

Circuitos por un tubo

Pues sí runners, me voy a hacer piloto de F1 y en nada me veréis en Cheste, porque a este paso voy a ser un especialista en circuitos. Hoy teníamos la 4ª semana y ha habido una ligera controversia. No sabíamos muy bien si tocaba cambiar o seguir con los mismos, hemos cambiado pero aún a estas horas no estamos seguros de si hemos acertado. En el vídeo os lo explico jejeje.

4ª Semana Circuitos

Cómo convertirse en Hulk

Pues sí runners, no se si conseguiré correr más pero desde luego si puedo batirme en duelo con mis rivales a manotazo limpio jeje. Estos meses son donde más trabajo de fuerza, circuitos y gimnasio se hace, y yo tengo a ganar algo de peso, en forma de músculo claro. Aventajo a mis rivales en 10Kg o más en la mayoría de mis casos y con estas sesiones de gym, uno se pone fuerte, logrando un equilibrio muy sano para el cuerpo.

Pesas 2ª Semana

El entrenamiento posterior a una competición

Hola de nuevo runners, hoy es Lunes, día post-competición. No exactamente en mi caso, puesto que hice un entrenamiento, fue realmente bueno sobretodo por las sensaciones y las alturas de temporada a las que estoy. Fue una controlada, ajustada al máximo porque me moví entre 3'31'' y 3'33'' en todo momento. Eso es algo realmente difícil de conseguir. La pena fue que no llevaba el pulsómetro, eso hubiera sido muy útil. Hoy he hecho un entrenamiento intermitente, que os pueden parecer series pero está indicado para recuperar tras una competición. Han sido 200, pero otras veces son 150 y otras 100. Una sesión muy típica de verano, tras haber competido en pista un 1500, es hacer 2x8x100 a 15'', recuperando 30'' en mi caso. No me enrollo más. Os dejo con el vídeo.

Ento Intermitente

9k Divina Pastora Burjassot

Hola amigos y colegas del running, hoy como ya os adelanté, tocaba volver a competir aunque de una manera algo distinta. El motivo era, como no, disfrutar de la 1ª edición de la Volta a Peu a Burjassot, mi ciudad y de paso colaborar con el gran grupo formado aquí de populares, los Burjasrunners. Todo ha salido a la perfección, han logrado 1000 corredores (el año que viene habrá más seguro), recaudar mucho dinero para AVAPACE, han tenido mucha gente trabajando y ayudando, una bolsa del corredor muy completa, más regalos en meta y el sorteo de todo el material cedido por patrocinadores. Se han dado gorras, mochilas, zapatillas, gafas para correr...multitud de cosas. Hacia mucho tiempo que no veía nada igual, y mucho menos en una 1ª edición. Ya quisieran muchas carreras con 20 y 30 ediciones poder tener una así. El día además ha acompañado, algunos dirán que calor para la hora que era, pero se estaba de lujo y no era una gran distancia. Hemos podido disfrutar de la ciudad (ningún coche) y de la gente (ésta escaseaba algo más a esas horas jeje).

9K Burjassot

Vuelven las cuestas

Pues sí, tras un entrenamiento muy largo y pesado el de ayer, en el que además las sensaciones no fueron buenas, hoy me he encontrado mejor. Y menos mal, porque el de hoy tampoco era ninguna broma. No he tenido más remedio que irme a entrenar a las 16h, no es algo que haga habitualmente. No se lo recomiendo a nadie a no ser que se conozca muy bien a uno mismo, no tenga más remedio y la sesión no sea muy exigente.

Cuestas

Ygor cansado

En mis años de atleta en el club Els Sitges de Burjassot, tuvimos la suerte de recibir a varios atletas extranjeros. Uno de ellos era Ygor, un ucranio exlanzador de javalina, que si no me equivoco residía en Alcacer y trabajaba como mecánico. El hombre, con ya una edad, kilos de más y el trabajo que tenía, venía cuando podía y entrenaba, pero siempre me acordaré de que todos los días decía Ygor cansado, dolorido. Pues eso, Ygor y ahora Pablo también.

1ª Gym

300 a cascoporro

Pues sí amigos, otro entrene de series cortas o interval extensivo. Más madera para el cuerpo, en forma de 300 m. El exceso en el calentamiento y los circuitos de ayer junto con haber dormido algo menos se hace notar. De todas formas hoy he podido controlar más el ritmo y no excederme. La semana es muy larga. Os dejo sin más con el video. Las pulsaciones medias no son indicadoras de nada porque no he parado el pulsómetro en los descansos. He tenido 137, pero las máximas si son sintomáticas de cansancio, he llegado a 173, que son muchas para un entrenamiento así.

300's

La cosa se complica

Hoy no tocaba nada serio en teoría, pero como todo, según la intensidad que le pongas, la cosa se puede complicar. Es lo que tienen los circuitos, aunque estos son los más light de todos los que haremos. Además, ya empezaremos a hacer gimnasio más específico esta semana y ya hemos comenzado las cuestas. Las dos próximas semanas si se van a parecer más a un planning normal, repleto de una gran variedad de entrenamientos, a cada cual más duro. Y es que el cansancio acumulado se deja notar.

Circuitos 3ª Semana

Comenzamos la 4ª semana

Yabadabadú runners y adictos al tapeo post carrera. Tras la competición de ayer, hoy no reina la calma. Aquí da igual eso, toca entrenar si o si. El descanso es para los perezosos. Que había hoy? Pues buffet libre como el Lunes pasado si no recuerdo mal, pero acortando un poco algunas cosas y alargando otras. En el video os lo dejo clarito. Estas semanas siguen siendo muy genéricas y light, veréis cuando llegue lo bueno.

Series de 80

1ª Competición de la temporada

Hola runners y domingueros, hoy teníamos la 7ª carrera puntuable del circuito de carreras de la ciudad de Valencia. Para los que no lo sepáis, se trata de un circuito de 10 carreras, todas en la ciudad de Valencia, de entre 5'4 y 7'2kms, que discurre por las diferentes zonas y barrios. Suelen ser a las 9 y se extienden a lo largo de un año, haciendo un parón en Julio y Agosto. Son carreras con muchísima gente (6000 personas) y mucho nivel en las primeras posiciones. En mi caso, iba por mi equipo, Metaesport, éramos pocos y había que ayudar aunque sabía que personalmente no estaba para hacer ningún alarde. Al final ha salido mucho mejor de lo esperado y estoy muy contento. Ahora a descansar que mañana hay faena. Recordad, en horizontal es como mejor se está.

1ª Competición

Llegamos al final de semana

Pues sí mis queridos seguidores, llega el final de semana y menos mal. Porque me hallo dolorido y cansado. Es algo normal para mí en estas primeras semanas y sé que irá desapareciendo pero mientras tanto, cuesta entrenar así. Todo se hace más pesado y hoy no ha sido menos. Entrene matinal y con Lorenzo picando de lo lindo. Fijaos si estaba cansado que me he quedado frito tras la comida 1h en la cama y yo nunca echo siesta. Pero no se lo voy a negar al cuerpo si me lo pide.

Circuitos 2ª Semana

Esto ya cuesta

Menudo chistaco os he metido en el título de la entrada eh, esto ya cuesta eh!! lo pillas? pffff lamentable. Hoy he hecho cuestas por primera vez, en el vídeo os lo cuento. Nada del otro mundo pero es momento de introducirlas y ya habrá tiempo de darse más cera.

Cuestas

Matadme maldita sea!!!

Pues sí runners, y es el que el que la hace la paga y yo lo he pagado hoy. El exceso de hoy junto con las series del Lunes han acabado en múltiples dolores. Los primeros de la temporada y desde luego no los últimos. Hay que aprender a conocerse, identificar dolores y sus causas. Saber cuáles son normales y no nos impiden entrenar y cuáles son "peligrosos". Independientemente de cuáles tengáis, debéis visitar al fisioterapeuta de manera regular, y no sólo cuando ya no podéis más.

Test Fuerza Máxima

Se me fue de las manos!!

Pues sí runners y amigos, sin que sirva de precedente hoy no he logrado controlar el ritmo y me he excedido en el mismo. A pesar de intentarlo tras haber empezado algo rápido, no he podido. No es algo que me suela pasar y no pasa nada mientras no se transforme en una costumbre. Al menos puedo decir que dentro del error, he sido muy diésel, que es una ventaja a la hora de hacer series. Hay gente que suele ir de menos a más, otros hacerlas todas igual y la última más fuerte. En general, eso es un error y no lo recomiendo porque es ahí donde pueden venir las lesiones. A no ser claro, que esté indicado así por vuestro entrenador, aunque él también puede equivocarse.

Series 300

Buffet Libre

Hoy en el menú teníamos buffet libre, no sé si porque es lunes o porque habíamos cobrado la nómina. El caso es que el entrenamiento era muy completo y es de esos días en los que no ves nada especialmente fuerte o intenso, pero te vas a casa cansado y habiendo entrenado prácticamente dos horas. No os voy a decir nada más, mejor veis directamente el vídeo que es más llevadero.

Buffet Libre

Se acabó la 2ª semana!!!

Pues sí runners, ya van dos semanas que han pasado volando. Han sido las más light del año sin duda pero como suelo decir yo, todo suma. Y es que si las habéis hecho bien, perfecto pero si no, os daréis cuenta. Los excesos en los inicios se pagan. El entrenamiento de hoy ha sido un interval training, otro más. Es de los que más repito, pero hoy era algo distinto. De todas formas, a final de semana todo cuesta más. Mañana, descanso, asi que descansad, pero descansad de verdad eh!!!

Interval Training

Las vallas sólo para robar en una granja

Hola hola runners de la zona y allegados. Aquí está el post de hoy tal y como prometí con 2 platos nuevos en el menú. Cuáles son? Mirad el vídeo anda, no seáis vagos. Tenéis como siempre el mío y el segundo donde aparece mi compañero realizando los ejercicios de movilidad articular con vallas que hemos realizado. Dichos ejercicios os ayudarán a ganar flexibilidad, entrenar los abdominales oblicuos y sobretodo a mejorar vuestra técnica de carrera. Se pueden hacer sin vallas también, éstas sólo sirven de referencia.

En el siguiente vídeo tenéis los ejercicios de vallas realizados en el Velodrómo Luis puig, os indico cuántas repeticiones hacemos de cada uno. Algunos se hacen por ambos lados y otros que son por el medio se trata de que hagáis un número par de repeticiones para que empecéis con cada pierna, cada vez. No los he explicado en detalle porque realmente no me sé la teoría y no soy un ejemplo de ténica de carrera tampoco. Prometo grabar otro con algún entrenador explicando el porqué de las vallas, para qué y cómo.

Movilidad Articular con Vallas

Comienzan los temidos circuitos

Así es runners, hoy hemos empezado la temporada de circuitos. Los hay de muchos tipos, más largos, más duros, más variados, según la época de la temporada, la distancia que prepares...de eso sí puedo dar fe que mi entrenador tiene un amplio y variado surtido, a cada cual más duro y más efectivo. En este caso obviamente, comenzamos por los más suaves. Se trata de realizar un circuito de entre 12 y 15 estaciones, entre 2 y 4 repeticiones como norma. Hoy han sido 3. Durante cada circuito puede haber un descanso de 3 minutos, y los ejercicios los podéis hacer por tiempo o por número de repeticiones. En nuestro caso es por tiempo. En este caso hemos empezado por 35 seg de acción y 20 de recuperación.

Previamente, hemos calentado 8kms, en mi caso han salido a 4'30'' de media y con 151 pulsaciones de media. Están altas por haber dormido menos de lo deseado y porque digamos que hemos ido a tirones, los dos últimos kms por debajo de 4'.

Hay muchos tipos de ejercicios que podéis hacer en los circuitos, no hace falta que sean esos y se pueden improvisar otros con materiales caseros, porque ahí veréis que tenemos de casi todo.

Este circuito consta de los siguientes ejercicios: cuadríceps con cincha, flexiones de tríceps, isquiotibiales con gomas, puente horizontal, semiquat con barra olímpica, propiocepción, abdominales, subidas a banco con mancuernas, psoas con gomas, recorrido pies, movilidad con vallas y skipping+recta.

No dudéis en preguntar cualquier duda sobre en qué consiste, para qué sirve y cómo se hace.

Circuitos

Unos kms recuperadores

Hola de nuevo runners y adictos a las endorfinas, aquí os dejo el plato de hoy, que ha tardado pero ha sabido a gloria. Un entrenamiento tranquilo y divertido, que ha transcurrido por un recorrido de sube y baja permanente. En las cuestas intentaba mantener un ritmo decente sin forzar y en las bajadas recuperar pero sin ir a fondo ni mucho menos, sencillamente ir algo más rápido con menos esfuerzo, pero nada de dejarse llevar que además es asfalto y puede cargar bastante. Además, hay que estar fresco para mañana, que puede ser duro.

Quiero recordaros que os apuntéis a la Volta a Peu a Burjassot, que organizan los Burjarunners, es por una buena causa, un recorrido bonito y suave, 9 Kms y es su primera edición. Espero como vecino de la ciudad que no sea la última. Tendréis una gran bolsa del corredor y buen ambiente, además seguro que estarán los mejores de la zona. A qué esperas si no te has apuntado ya? Venga vago!!!

C.C.

Cómo estira el tío este?

Como lo prometido es deuda, aquí os dejo unos vídeos de los estiramientos que yo suelo hacer. Obviamente, hay muchos músculos que estirar y muy variados estiramientos para los mismos, yo os dejo los que suelo hacer que considero son un paquete básico. Respecto a si estirar en frío, hay una larga polémica con numerosos autores que dicen que no es perjudicial y otros que sí. Personalmente no me gusta hacerlo, y en caso de hacerlo, con cuidado y poco. Lo único que estiro un poco en frío antes de empezar es el gemelo si lo noto tenso o entumecido. A veces cuando tengo carrera continua o controladas, cuando llevo 3 kms paro a estirar 8-10s cada pierna y sigo. Lo que sí es fundamental es estirar siempre al final de cada sesión, entre 15-20 seg cada pierna cada estiramiento, no más. Recordad que debe estirar pero no doler. Si lo hacéis siguiendo un orden, de abajo a arriba, no se os olvidará nunca ninguno. Sin más, os dejo con los vídeos. 

Psóleo

Gemelos

Isquiotibiales

Cuadríceps

Abductor

Recto

Piramidal 1

Piramidal 2

Piramidal 3

Piramidal 4

Cintilla Iliotibial

Tibial

Planta Pie

Respecto al gemelo, me gusta hacerlo en un bordillo, es más fácil, rápido y cómodo y me permite estirarlo tanto por el interior como por el exterior, sin  más que girar el pie, Lo hago en las 3 orientaciones en ambas piernas.

En cuanto al isquiotibial, yo suelo hacerlo tumbado en el suelo con una pierna extendida y otra doblada, de forma que el talón del pie toque el abductor de la estirada y no hay más que ir a tocar la punta del pie. Lo podéis hacer también de pie, apoyando la pierna en un banco, barra o valla, pero siempre que no supere la altura de vuestra cintura, porque estaríais forzando y os podéis hacer daño. Lo ideal es de la misma altura y si no que sea más baja. Así mismo, podéis estirar la parte interna sin más que ir girando el pie hasta que esté totalmente horizontal.

No he podido conseguir el vídeo que quería acerca de los cuadríceps, esa forma de estirarlo no es la mejor, sobretodo si no flexionas la otra pierna, porque haces daño a la rodilla. Es mucho más fiable y fácil en el suelo, una pierna estirada y la otra doblada. Imagino que ya sabéis cómo. Intentaré grabar una sesión conmigo como protagonista.

Respecto al piramidal, decir que poca gente lo estira y acumula mucha carga. Puede ser responsable de problemas en la cintilla iliotibial y en la rodilla. Os dejo todos los que conozco, yo empecé realizando el 1 cuando jugaba a baloncesto, pasé al 2 en la época en que era popular y ahora hago el 4. El 3 mucha gente lo hace mal porque la pierna que no se dobla debe estar totalmente estirada y pegada al suelo. El más cómodo es el 4 pero realizado sobre algo que os venga a la altura de la cadera, una valla. un banco, un muro...

Respecto a los 3 últimos, casi nadie los hace y suelen acarrear problemas de rodilla, periostitis y fascitis plantar, problemas muy típicos y que nos pueden causar bastante dolor y tener parado mucho tiempo. El último vídeo debe verse a partir del minuto 2:30.

Los pies son una parte fundamental del corredor y acumulan mucha carga, es importante que vuestro fisioterapeuta los masajee y descargue, así como que intente lograr una mayor flexibilidad de vuestros dedos y articulaciones.

C.C.C. No, no es el centro de estudios

Hoy tenemos nuevo plato en el menú famila de runners, y no, no estoy hablando de http://www.cursosccc.com/ eh, adictos a las endorfinas, sino de la carrera continua controlada. En el vídeo os explico en qué consiste, aunque he olvidado decir que lo más duro de dicho entrenamiento es muchas veces el factor mental, saber que tienes que llevar un ritmo cierto tiempo sí o sí y que puede que ese día no haya ganas, estés cansado o te cueste bastante empezar. Es cierto que luego muchas veces una vez llevas un par de kms, no cuesta nada seguir y te encuentras cada vez mejor. Por si a alguien le interesa, las pulsaciones medias han sido de 150 y creo que he llegado a 173. No os asustéis, el factor mañana y haber dormido menos han hecho que suban más de la cuenta.

1ª C.C.C.

La técnica de carrera

Qué tal vais runners? Habéis descansado hoy? Habéis hecho una salida larga? Una visita a la montaña? Aprovechado la mañana para ir a una carrerita? Yo estoy de descanso y aprovecho para poneros unos videos acerca de la técnica de carrera. Son ejercicios que hacemos todo el año, no en todas las sesiones pero sí de manera regular. Se trata de algo muy útil e imprescindible si queréis correr de manera más eficiente. Os permitirá ir más rápido y/o ir a un mismo ritmo durante más tiempo. Hará de vuestra postura y zancada algo más natural con menor esfuerzo, todo ello junto con las abdominales y lumbares y en general el fortalecimiento. La técnica de carrera es ideal hacerla el día de series, después de calentar y tras haber estirado, como excusa para volver a coger calor. Las fases del entrenamiento en un día de series serían:

1. Calentamiento
2. Flexibilidad
3. Técnica de Carrera
4. Progresiones.
5. Series
6. Enfriamiento
7. Flexibilidad

Aquí os dejo los ejercicios que suelo hacer yo, aunque obviamente hay más. Los pongo el el orden. Coordinando siempre brazos y piernas en cuanto a la frencuencia.

Talón-Punta

Skipping trasero

Skipping bajo : Mucha frecuencia y poca altura.

Skipping Normal : Mucha altura, avanzando despacio, sin prisa.

Metatarso-Pasos rusos-Can Can : Avanzando más que el ejemplo, piernas rectas, manos atrás.

Cuadriga: Avanzando más que el ejemplo, como queriendo pisar un grillo que tenéis delante a 1m.

Impulsiones: Avanzando hacia adelante, rodilla arriba y pie recto, la otra pierna estirada.

Segundos de triple: Ídem pero con  ambas a la vez intercalando. Cansa bastante más.