Como lo prometido es deuda, aquí os dejo unos vídeos de los estiramientos que yo suelo hacer. Obviamente, hay muchos músculos que estirar y muy variados estiramientos para los mismos, yo os dejo los que suelo hacer que considero son un paquete básico. Respecto a si estirar en frío, hay una larga polémica con numerosos autores que dicen que no es perjudicial y otros que sí. Personalmente no me gusta hacerlo, y en caso de hacerlo, con cuidado y poco. Lo único que estiro un poco en frío antes de empezar es el gemelo si lo noto tenso o entumecido. A veces cuando tengo carrera continua o controladas, cuando llevo 3 kms paro a estirar 8-10s cada pierna y sigo. Lo que sí es fundamental es estirar siempre al final de cada sesión, entre 15-20 seg cada pierna cada estiramiento, no más. Recordad que debe estirar pero no doler. Si lo hacéis siguiendo un orden, de abajo a arriba, no se os olvidará nunca ninguno. Sin más, os dejo con los vídeos.
Respecto al gemelo, me gusta hacerlo en un bordillo, es más fácil, rápido y cómodo y me permite estirarlo tanto por el interior como por el exterior, sin más que girar el pie, Lo hago en las 3 orientaciones en ambas piernas.
En cuanto al isquiotibial, yo suelo hacerlo tumbado en el suelo con una pierna extendida y otra doblada, de forma que el talón del pie toque el abductor de la estirada y no hay más que ir a tocar la punta del pie. Lo podéis hacer también de pie, apoyando la pierna en un banco, barra o valla, pero siempre que no supere la altura de vuestra cintura, porque estaríais forzando y os podéis hacer daño. Lo ideal es de la misma altura y si no que sea más baja. Así mismo, podéis estirar la parte interna sin más que ir girando el pie hasta que esté totalmente horizontal.
No he podido conseguir el vídeo que quería acerca de los cuadríceps, esa forma de estirarlo no es la mejor, sobretodo si no flexionas la otra pierna, porque haces daño a la rodilla. Es mucho más fiable y fácil en el suelo, una pierna estirada y la otra doblada. Imagino que ya sabéis cómo. Intentaré grabar una sesión conmigo como protagonista.
Respecto al piramidal, decir que poca gente lo estira y acumula mucha carga. Puede ser responsable de problemas en la cintilla iliotibial y en la rodilla. Os dejo todos los que conozco, yo empecé realizando el 1 cuando jugaba a baloncesto, pasé al 2 en la época en que era popular y ahora hago el 4. El 3 mucha gente lo hace mal porque la pierna que no se dobla debe estar totalmente estirada y pegada al suelo. El más cómodo es el 4 pero realizado sobre algo que os venga a la altura de la cadera, una valla. un banco, un muro...
Respecto a los 3 últimos, casi nadie los hace y suelen acarrear problemas de rodilla, periostitis y fascitis plantar, problemas muy típicos y que nos pueden causar bastante dolor y tener parado mucho tiempo. El último vídeo debe verse a partir del minuto 2:30.
Los pies son una parte fundamental del corredor y acumulan mucha carga, es importante que vuestro fisioterapeuta los masajee y descargue, así como que intente lograr una mayor flexibilidad de vuestros dedos y articulaciones.
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